Vitaminen en mineralen
|
Vitaminen en mineralen |
|
Vitaminen spelen een rol bij belangrijke processen in het lichaam zoals de stofwisseling, de botopbouw en de spijsvertering. Vandaar ook de naamgeving: ‘vita’ betekent leven. Vitaminen Het lichaam kan een aantal vitaminen zelf aanmaken, maar doorgaans in zo kleine hoeveelheden, dat aanvulling vanuit de voeding noodzakelijk is. Alleen vitamine K wordt door bacteriën in de darm in voldoende hoeveelheden aangemaakt. Andere vitaminen die het lichaam zelf kan maken zijn: vitamine A (uit bètacaroteen), vitamine D (onder invloed van zonlicht) en vitamine B-3. De bacteriën in de dikke darm kunnen ook B vitamine maken, maar voor zover bekend worden deze niet meer opgenomen. Daarom moeten wij deze stoffen met ons voedsel innemen. Er zijn 13 vitaminen: vier in vet oplosbare vitaminen (A, D, E en K) en negen in water oplosbare vitaminen. De in water oplosbare vitaminen zijn acht B vitaminen en vitamine C. De in vet oplosbare vitaminen zitten voornamelijk in vette voedingsmiddelen en kunnen in het lichaam worden opgeslagen. De in water oplosbare vitaminen zitten juist in het water, dat in veel voedingsmiddelen zit. Het lichaam kan deze vitaminen (met uitzondering van vitamine B-12) niet opslaan. Een teveel verlaat het lichaam via de urine. Vitamine B Vroeger dacht men dat het vitamine B complex één vitamine was, dat vitamine B werd genoemd na de ontdekking van vitamine A. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitaminen te bestaan. Deze kregen toen cijfers om ze te onderscheiden. Later vielen bepaalde cijfers af, omdat ze toch geen vitamine bleken te zijn. Daarom kennen we nu nog vitamine B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-11, B-12 en biotine. Mineralen Naast vitaminen zijn mineralen dagelijks nodig voor het goed functioneren van diverse processen in het lichaam. We nemen ze in met onze voeding. Mineralen zijn eenvoudiger van samenstelling dan vitaminen. Voorbeelden van mineralen zijn onder meer calcium, magnesium en natrium. Sporenelementen zijn mineralen waar we slechts een zeer kleine hoeveelheid van nodig hebben. Voorbeelden hiervan zijn chroom, koper, ijzer en selenium. Voeding Wie gevarieerd eet, krijgt alle vitaminen, mineralen en andere noodzakelijke voedingsstoffen binnen. Eet, voor een gevarieerd menu, iedere dag iets uit de volgende vijf groepen voedingsmiddelen:
Vochtinname is van essentieel belang. Elke dag 1,5 liter drinken is de boodschap. Water is de ideale drank, het bevat geen calorieën. Dagelijkse behoefte Er zijn internationale afspraken gemaakt over de hoeveelheden die we dagelijks van elke vitamine nodig hebben en over hoe de vitaminen genoemd worden. Het Voedingscentrum publiceert overzichten van de dagelijkse minimum behoefte aan vitaminen (ADH = Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid). Wanneer kan het nodig zijn extra vitaminen te gebruiken Een gezond en gevarieerd voedingspatroon levert dagelijks alle voedingsstoffen, dus ook vitaminen en mineralen. Er zijn situaties waarin de behoeftes hoger zijn en er extra voedingsstoffen nodig zijn.
Baby’s Als een baby borstvoeding krijgt is het verstandig de eerste 13 weken extra vitamine K te geven. Als de baby twee weken oud is en alleen borstvoeding krijgt, wordt ook extra vitamine D aanbevolen. Flesvoeding bevat vitaminen D en K. Afhankelijk van het merk en de hoeveelheid flesvoeding kan het nodig zijn extra vitaminen te geven. Vraag hiervoor advies bij uw apotheek of consultatiebureau. Kinderen Kinderen tot vier jaar hebben dagelijks extra vitamine D nodig. Vitamine D is er in de vorm van druppels of tabletjes. Tabletjes zijn moeilijker door het eten te mengen, daarom wordt vooral bij jonge kinderen vaak voor druppels gekozen. Kinderen met een donkere huidskleur kunnen het beste het hele jaar door 10 mcg vitamine D per dag extra gebruiken. Het belang van visolie (omega-3 vetzuren) voor een kind is groot. Omega-3 vetzuren hebben namelijk een positief effect op het geheugen, het denkvermogen, de concentratie en het leerproces. Het is dus belangrijk dat de voeding van iedereen, maar zeker van een kind voldoende omega-3 vetzuren bevat. Vette vis is rijk aan omega-3 vetzuren, vandaar dat er één tot twee keer per week vette vis wordt aangeraden. Maar niet iedereen houdt van vette vis, zeker kinderen niet. Visolie in een capsule is dan een mogelijke oplossing. Zwangere vrouwen Tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding is het aan te bevelen extra vitaminen te nemen. Extra foliumzuur wordt tenminste vier weken voor de bevruchting tot en met tenminste acht weken na de bevruchting aanbevolen. Omdat het moment van bevruchting vaak moeilijk te bepalen is, kunt u het beste beginnen met slikken als u stopt met de pil. De aanbevolen hoeveelheid foliumzuur per dag bedraagt 400 mcg. De Gezondheidsraad adviseert vrouwen met kinderwens en zwangere vrouwen aan om extra foliumzuur te gebruiken. Dit verlaagt het risico op een baby met Spina Bifida (open rug). Er zijn multi-vitaminenpreparaten verkrijgbaar waarin al foliumzuur zit. Wel zo praktisch omdat ze naast foliumzuur alle vitaminen en mineralen bevatten die een vrouw tijdens de zwangerschap en bij borstvoeding nodig heeft. Vitamine D Vitamine D kan deels in de huid worden gevormd onder invloed van (zon)licht. Bij ouderen is deze bijdrage echter veel minder groot dan voorheen werd gedacht. Dat komt doordat met het toenemen van de leeftijd de huid dunner wordt. Met het toenemen van de leeftijd, neemt ook de geadviseerde dosering vitamine D toe: 10 mcg vitamine D extra 20 mcg vitamine D extra Overige Ook als u niet tot een van bovenstaande genoemde groepen behoort, kan het zijn dat u een aanvulling op uw voeding nodig heeft om alle benodigde vitaminen en mineralen binnen te krijgen en daarmee uw goede gezondheid te behouden. De gemiddelde Nederlander denkt dat hij gezond eet, maar in de praktijk valt dat vaak tegen. Alleen al als basis voor groente en fruit, die rijk zijn aan vitaminen en mineralen, wordt 200 gram groente en twee stuks fruit geadviseerd. Er is maar een klein percentage dat dit dagelijks haalt. 2010b |